院長ブログ

2019年6月19日 水曜日

体幹を鍛える。

こんにちは。
はんだ整骨院・姿勢整体院の半田です。

今回は、「体幹」の鍛え方を書いていきましょう。

今回は2種類説明します。
「クランチ」と「プランク」です。

まずは「クランチ」です。

まずは、写真を見てください。

従来のいわゆる「腹筋」と似ていますが、決定的に違うのは

「上半身を起こしてしまわない」

ということです。

従来の腹筋は、腹筋以外の「腸腰筋」や太ももの筋肉にも負荷がかかってしまい、
鍛えたい体幹に十分に効きにくく、
太ももなども使うため、きつく感じやすいという欠点がありました。

クランチであれば、しっかり腹筋に集中して鍛えることができます。

【やり方!】

①背骨を一つ一つ折りたたむようなイメージで上体を起こしていきましょう。

②状態を起こす時は、おへそを覗き込むようにして。

③当院では、「肩甲骨浮かせれば十分」と指導しています。

【ポイント!】

①息を吐きながら体を起こし、吸いながら戻す。

②体を戻した時に、床に頭を付けるまで寝ない。完全に脱力した状態にならないように。

③ゆっくり行いましょう。ゆっくりやればやるほどきつくなります。

ちょっとポイントが多くなってしまいましたが、
お腹の前面を集中して鍛えるのに最適なトレーニングです。


次に「プランク」です。

プランクは、体幹を安定させるのに非常に高い効果があります。

患者さんに体幹のトレーニングを指導する際には、
基本的にクランチよりもプランクを選びます。

理由としては、プランクの方が一度フォームが決まってしまえば、
難しくないからです。

動く必要が無く、ひたすら耐えるのみ!

【やり方!】

①まず、うつぶせになり肩の真下に肘が来るようにします。そして、つま先を立てましょう。

②肘とつま先だけで体を支え、お尻を浮かせます。

③この姿勢を一定の時間維持します。当院では基本的には30秒で行います。

【ポイント!】

①肩から足首までがまっすぐな一直線になるのが理想です。
 ※きつくて腰が下がってしまい、反るようであれば、腰を痛める可能性があります。
  腰が少し曲がるくらいに高く上げたほうが腰を傷めずに済みます。

②きつい人は、つま先ではなく膝で支えるようにしてやってみましょう。



体幹は、全身の動きを支えるのに非常に重要な部位です。

がんばってやってみましょう!

何よりも続けることが大事です。無理しないようにしましょう。


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